Gesunde Sitzhaltung: 7 Tipps für's Studium

von Evelyn, 02. Januar 2020

Evelyn, 02. Januar 2020

Es drückt, es sticht, es zieht - und das sogar nicht nur im Rücken, sondern auch schon im Bein? Wenn du nach längerer Schreibtischarbeit solche Symptome verspürst, ist schnelles Handeln gefordert. Doch auch wenn dich bisher nur leichte Verspannungen im Rücken, in den Schultern oder im Nacken geplagt haben, solltest du auf eine gesunde Sitzhaltung achten. Andernfalls läufst du Gefahr, dir dauerhaft zu schaden.

Weshalb tut uns das Sitzen nicht gut?

Rückenschmerzen sind längst nicht nur was für Senioren. Die aufrechte Körperhaltung auf zwei Beinen wurde ursprünglich nicht für das Sitzen gemacht. Früher haben die Menschen den Großteil des Tages in Bewegung verbracht: Jagen, Feldarbeiten oder Haushaltstätigkeiten gehörten vor noch nicht allzu langer Zeit zu der Hauptbeschäftigung der Menschheit.

Heute dagegen findet bei gleicher Anatomie fast alles im Sitzen statt: Ob beim langen Pauken für Schule und Studium, der klassische Arbeitstag im Büro, die Wege via öffentlicher Verkehrsmittel oder Auto und auch in unserer Freizeit verbringen wir in der Regel viel Zeit vorm Computer oder Fernseher. Das ist in vielerlei Hinsicht ungesund. Doch das Erschreckende ist auch, dass der Körper sich dem Zustand, dem er ausgesetzt ist, anpasst. Das bedeutet im Falle des ständigen Sitzens: Muskeln, Sehnen und Bänder verkürzen. Die Auswirkungen dessen bemerken wir spätestens, wenn es dann doch zur Bewegung kommt - in Form eines Schmerzes oder einer eingeschränkten Bewegungsfähigkeit.

Tipps für eine gesunde Sitzhaltung

Aus diesem Grund ist es das Beste, so oft wie möglich bewegende Tätigkeiten auszuüben und regelmäßig Sport zu treiben - was beim Lernen nicht immer umsetzbar ist. Lässt sich das Sitzen also nicht vermeiden, solltest du möglichst gesund sitzen. Wie das aussieht, erfährst du im Folgenden:

1. Sitze stets an die Rückenlehne angelehnt auf dem Stuhl
2. Stelle deine Füße fest nebeneinander auf den Boden - das sorgt für einen geraden Rücken und eine gleichmäßige Belastung
3. Achte darauf, dass dein Hohlkreuz gestützt wird: Dafür gibt es ergonomisch geformte Stühle (ein kleines Kissen kann auch schon Abhilfe schaffen)
4. Der Bildschirm sollte eine Armlänge entfernt stehen, um Oberkörper und Augen zu entlasten
5. Dein Blick auf den Bildschirm führt schräg nach unten, sodass der Kopf sich leicht hinab neigt (das ist angenehmer für Nacken und Augen)
6. Richte Maus und Tastatur am Arbeitsplatz so aus, dass beide Ellbogen parallel zueinander liegen (auf diese Weise verhinderst du einseitige Belastungen)
7. Eine Handauflage für die Bedienung der Maus kann dich vor Hand- und Armbeschwerden bewahren

Neben diesen grundlegenden Maßnahmen für das ergonomische Sitzen gibt es noch weitere Dinge, die du vorbeugend beachten kannst. So sind regelmäßige, kleine Pausen sinnvoll, in denen du aufstehst und ein paar Schritte läufst, dich streckst und dehnst oder sogar ein paar Gymnastikübungen machst.

Der Sitztrainer für eine aufrechte Haltung

Empfindest du diese Tipps noch nicht hilfreich genug oder neigst du dazu, immer wieder in alte Verhaltensmuster abzudriften, ist ein sogenannter Sitztrainer die bessere Wahl. Die speziellen Hocker zwingen einen quasi dazu, den Rücken gerade zu halten. So nimmst du garantiert die richtige Sitzposition ein.

Was du außerdem beachten solltest

Zum gesunden Sitzen gehört nicht nur die Rückengesundheit. Durch die Schreibtischarbeit können neben dem Bewegungsapparat auch die Augen in Mitleidenschaft gezogen werden. Das ständige Starren auf den Bildschirm führt dazu, dass man weniger blinzelt. Das trocknet die Augen aus. Die Folge sind unter anderem juckende oder brennende Augen; aber auch Kopfschmerzen sind möglich.

Um das zu vermeiden, sind ebenfalls regelmäßige Pausen wichtig. In der Zeit kannst du entspannende Augenübungen machen, die die Tränenflüssigkeit anregen. Häufiges Durchlüften hilft trockener Raumluft entgegenzuwirken. Erinnerst du dich nun auch noch selbst immer wieder daran, während der Bildschirmarbeit bewusst mehrfach hintereinander zu blinzeln, tust du deinen Augen einen großen Gefallen. Achte außerdem auf eine angenehme Schriftgröße sowie Bildschirmhelligkeit (ohne Reflexionen!).

Deine Handgelenke und Arme benötigen auch besondere Aufmerksamkeit: Wer viel schreibt oder mit der Maus zugange ist, wird sicher schon mal brennende oder ziehende Schmerzen in diesen Bereichen verspürt haben. Daraus kann schnell eine langwierige Sehnenscheidenentzündung entstehen. Abhilfe verschaffst du dir, indem du deine Arme mehrfach am Tag dehnst. Hier empfiehlt es sich, auch in nicht akutem Zustand dranzubleiben, um es gar nicht erst (wieder) so weit kommen zu lassen.

SOS-Maßnahmen bei akuten Schmerzen

Hat es dich bereits voll erwischt, bringen folgende Tipps Linderung:

1. Übungen für den schmerzenden Bereich (per YouTube mit Erklärung, um diese nicht fehlerhaft zu machen - zum Beispiel unter "Online-Physiotherapie")
2. Wärmflasche, Heizkissen oder Ähnliches (Wärme ist das A und O - es entspannt und lockert die Muskeln, was die Schmerzen lindert und zur Heilung beiträgt)
3. Faszienrollen dienen der Selbstmassage und lockern ebenfalls verspannte Muskeln und beheben Faszienprobleme
4. Schmerzsalben können auch helfen (Schmerzmittel jedoch lieber in Absprache mit dem Arzt, zumal diese meist nicht die Ursache bekämpfen)
5. Bei lang anhaltenden Beschwerden solltest du zur Sicherheit und Diagnosestellung immer einen Arzt aufsuchen (ein Orthopäde ist die erste Anlaufstelle)

Richtiges Sitzen kann so simpel sein

Mit diesen einfachen Mitteln schützt du dich vor dauerhaften Schäden. Es ist ratsam, stets darauf zu achten, gesund zu sitzen. Früher oder später rächt sich dein Körper nämlich - weshalb solltest du es also so weit kommen lassen? Solange es uns gut geht, denken wir nicht daran, diesen Zustand bewusst zu wahren. Was uns jedoch vor unschönen Leiden bewahren kann. Eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung sowie ausreichend Flüssigkeit unterstützen dich bei einer ganzheitlichen gesunden Lebensweise.