Nie wieder schlecht schlafen - 10 Schlaftipps für Studenten!

von Heidi, 11. Oktober 2019

Heidi, 11. Oktober 2019

Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein: Trotz Studentenalltag früh ins Bett und ausgeschlafen zur Vorlesungen. Doch wozu brauchen wir eigentlich einen gesunden Schlaf? Und vor allem: Wie bekommen wir ihn?

Wozu ein gesundes Schlafverhalten?

Gerade für Studenten ist genügend Schlaf die Quintessenz eines produktiven Alltags. Um dich beim Kampf gegen typische Schlafprobleme zu motivieren, haben wir für dich die wichtigsten Aufgaben des Schlafes zusammengefasst. Als Student brauchst du ausreichend Schlaf für die:

Speicherung von gelernten Inhalten im Langzeitgedächtnis
optimale Leistungs- und Erinnerungsfähigkeit
Regeneration des Stoffwechsels und des Hormonsystems
Entgiftung, insbesondere des Gehirns, durch den Abtransport von toxischen Stoffwechselprodukten
Verarbeitung von Erlebnissen
Zellregeneration durch das Ausschütten von Wachstumshormonen
Vorbeugung unterschiedlichster Erkrankungen (Depressionen, Übergewicht, Diabetes, Demenz, Burn-Out,..) und deren Warnsignalen (Erschöpfung, Reizbarkeit, gesenkte Konzentrationsfähigkeit, Vergesslichkeit, ...)

Wie viel Schlaf braucht dein Körper?

Die benötigte Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Dank einer groß angelegten Schlafstudie einer Universität in San Diego ("Cancer Prevention Study II" der "American Cancer Society" aus 1982) konnte jedoch ein Richtwert für die perfekte Schlafdauer ermittelt werden. Die Studie dauerte ganze 6 Jahre und involvierte über 1 Millionen Teilnehmer. Das Ergebnis: 7 Stunden Schlaf sind optimal. Bemerkenswert ist aber auch, dass nicht nur zu wenig Schlaf ein Gesundheitsrisiko darstellt. Auch zu viel Schlaf schädigt deinen Körper und geht mit erhöhten Krankheitsrisiken einher. Sowohl Schlafqualität als auch Alter haben ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf das Schlafbedürfnis. Im Alter des klassischen Studenten scheinen 7 Stunden jedoch gerade passend.

Willst du aber - ganz im Sinne des "wissbegierigen Studenten" - auf Nummer sicher gehen, kannst du deine individuelle Schlafzeit selbst berechnen. Hierzu solltest du dir mindestens 3 Tage Zeit nehmen. Auf Alkohol und Zigaretten solltest du währenddessen - zumindest abends - gänzlich verzichten. Gehe einfach ins Bett, sobald du müde bist und schlafe aus, bis du dich erholt fühlst. Nach den 3 Tagen berechnest du dir den Mittelwert der geschlafenen Zeit. Voilà: Schon hast du deine optimale Schlafdauer. Alternativ kannst du dich auch an einen Schlafberater wenden oder sogar einen Gentest durchführen lassen.

10 Schlaftipps

Seine individuelle Schlafdauer zu kennen ist unabdingbar für die Gestaltung gesunder Nächte und Uni-Tage. Nun aber zu 10 konkreten Hacks für den ultimativen Schlaf:

1. Routine

Routine ist beinahe in jedem Bereich das A und O. Eine durcheinander gebrachte Routine irritiert deine innere Uhr. Schläfst du am Wochenende länger als nötig, bringst du deinen Rhythmus durcheinander und wirst es vermutlich kommende Woche bereuen. Deshalb solltest du deine Schlafroutine ausnahmslos einhalten, auch am Wochenende. Anfangs mag das zwar anstrengend erscheinen, ist dein Schlafzyklus aber erst einmal ins Lot gebracht, wirst du dich trotz frühem Aufstehen erholter fühlen.

2. Schone deinen Magen

Mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen solltest du nichts mehr essen, da dich sonst Verdauungsvorgänge an einem qualitativ hochwertigen Schlaf hindern. Packt dich dann aber doch der "studentische Mitternachts-Heißhunger", greife eher zu leicht verdaulichen und kleinen Mahlzeiten: Ein Kräutertee oder warme Milch mit Honig können sogar wahrlich Wunder wirken.

3. Sonne

"Sonne am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen": Abgesehen von allgemeiner Wohltat und der täglichen Dosis Vitamin D hält Sonne auch deine innere Uhr auf Trab. Tägliche Aktivität an der freien Luft wird somit mit gutem Schlaf belohnt.

4. Kein Bildschirm, kein Blaulicht

Die wohl härteste Regel für Studenten lautet: "Finger weg von Elektronik!". Licht, insbesondere das deines heißgeliebten Smartphones, mindert das Schlafhormon "Melatonin". Damit du besser schlafen kannst, solltest du zumindest eine Stunde vor dem Zubettgehen ohne Bildschirmgeräte auskommen.

5. Die optimale Schlafumgebung

Kühle Temperaturen, Pflanzen, eine gute Matratze, Dunkelheit, Ruhe, Ordnung und isolierte Schlaf- und Wachbereiche sind nur wenige Beispiele für eine geeignete Schlafumgebung. Temperaturen von rund 18 Grad Celsius gelten als optimal und abendliches Stoßlüften garantiert reichlich Sauerstoff. Auch einige Grünpflanzen nehmen nachts Kohlenmonoxid auf und filtern Schadstoffe. So unterstützt Mutter Natur dich und deinen Schlaf. Ein aufgeräumtes, isoliertes Schlafzimmer sorgt für stressfreie, klare Gedanken.

6. Kein Koffein, Alkohol und Nikotin

Diese Stoffe sind absolute No-Gos auf dem Weg zu einem gesunden Schlafrhythmus. Alkohol stört die essentiellen Tiefschlaf-Phasen und sogar tagsüber konsumiertes Koffein wirkt vermutlich gerade erst dann, wenn du eigentlich schon schlafen willst.

7. Entspannung

Gerade im Stress der heutigen Zeit bleibt meist wenig Zeit für Entspannung. Dabei ist diese vermutlich ebenso wichtig wie der Schlaf selbst. Baden, meditieren, keltische Entspannungsmusik: Tu, was auch immer deinem Körper Entspannung bringt. Vielleicht lässt sich unter diesen Aktivitäten sogar eine Schlafroutine einführen. Entspannung bringt dich weit weg von Alltagsstress, Nervosität und negativen Gedanken. So schläfst du gleich viel besser.

8. Kein Sport

Bevor sich die Bewegungsmuffeln unter euch zu früh freuen: Dies gilt nur bis zu 4 Stunden vor dem Zubettgehen. Denn bei körperlicher Betätigung werden Stresshormone und Stoffwechsel angetrieben und das stört deinen Schlaf. Die Ausnahme: Sex. Dieser fördert zumeist tiefen, erholsamen Schlaf.

9. Schlafhygiene

Unter Schlafhygiene versteht man das ausschließliche Assoziieren deines Bettes mit Schlaf. Bleib deshalb morgens nicht ewig lang im Bett liegen. Essen und Fernsehen im Bett sind ebenso Tabus, denn all das bringt dein Bett mit "Wach-Aktivitäten" in Verbindung. Eine isolierte Einteilung von Schlaf- und Wachzonen hilft deinem Körper, Signale richtig einzuteilen.

10. Pflanzliche (!) Hilfsmittel

Sicherlich wäre es wünschenswert, ganz ohne Präparate auszukommen. Rein pflanzliche Unterstützer wie Johanniskraut oder Baldrian sind jedoch vollkommen natürliche, alt bewährte Hilfsmittel im Kampf gegen Schlafprobleme.

Motivation statt Aufgeben

Verzweifle nicht, wenn dir die einwandfreie Umsetzung dieser Tipps nicht sofort gelingt. Immerhin müssen lang praktizierte Verhaltensweisen durchbrochen und neu erlernt werden. Führe dir immer wieder vor Augen, wie wichtig gesunder Schlaf ist. Mach dir bewusst, dass du durch frühes Zubettgehen nichts verpasst, im Gegenteil: Du wirst dich insgesamt ausgeglichener fühlen und mehr von deinem Tag haben! Falls du dann doch einmal zu spät ins Bett kommt, wartet schon abends wieder die nächste Gelegenheit, es besser zu machen.