Brainfood: Die richtige Ernährung in der Prüfungsphase

von Christin, 22. September 2021

von Christin, 22. September 2021

Gerade in der Klausurenphase kommen Mahlzeiten oft zu kurz. Statt aufwendig zu kochen und auf ausgewogene Ernährung zu achten, greift man häufig zu Pizza, Pommes und Schokolade - bei all dem Lernen muss man sich schließlich auch mal etwas gönnen, oder?

Wenn du dich in diesen Zeilen wiederfindest, dann gibt es schlechte Nachrichten: Da unregelmäßige und unausgewogene Mahlzeiten die Konzentrationsfähigkeit negativ beeinflussen, sabotierst du durch ein solches Essverhalten deinen eigenen Lernerfolg. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Ernährungsstrategien kannst du dafür sorgen, dass dein Gehirn auf Hochtouren läuft. Wie das geht, verraten wir dir hier.

Kaffee, Cola und Mate: Top oder Flop?

"Ohne Koffein geht gar nichts!", diesen oder ähnliche Sätze hört man gerade in der Klausurenphase recht häufig. Neben dem Klassiker Kaffee, sind auch Cola, Energydrinks oder Mate beliebte Muntermacher. Aber Vorsicht: Zu viel Koffein kann den gegenteiligen Effekt haben und zu einem andauernden Ermüdungszustand führen. Insbesondere Energydrinks haben einen sehr hohen Koffeingehalt und so ist die empfohlene Tagesdosis Koffein schnell überschritten. Und die süßen Getränke haben noch einen anderen unerwünschten Nebeneffekt: Sie treiben den Insulinspiegel für kurze Zeit extrem in die Höhe, woraufhin er auch genauso rasant wieder abfällt. Das sorgt für ein Konzentrationstief und verleitet dazu, sofort erneut zum Koffeinbooster zu greifen - ein Teufelskreis.

Dass Koffein sich positiv auf die Lernfähigkeit auswirken kann, ist allerdings kein Mythos: In den richtigen Mengen kann die Substanz die Konzentrationsfähigkeit steigern und sich positiv auf das Erinnerungsvermögen auswirken. Dabei solltest du nach Möglichkeit zu zuckerfreien Getränken, wie ungesüßtem Kaffee, greifen. Wie viel Koffein du maximal zu dir nehmen solltest, hängt davon ab, ob dein Körper daran gewöhnt ist. Auch Kaffeefans sollten jedoch nicht mehr als 4 kleine Tassen pro Tag zu sich nehmen. Wer eher selten Koffein zu sich nimmt, sollte besser zum Espresso greifen - der enthält entgegen der landläufigen Meinung nämlich weniger Koffein als herkömmlicher Kaffee.

Snacks: Obst und Gemüse statt Gummibärchen und Schokolade

Snacken macht das Lernen erträglicher, darüber lässt sich nicht streiten. Schokolade, Kekse oder Gummibärchen sind jedoch leider nicht förderlich für die Leistungsfähigkeit. Ähnlich wie Soft- und Energydrinks sorgen sie für ein rasantes Auf und Ab des Blutzuckerspiegels, wodurch die Konzentrationsfähigkeit rasch im Keller ist. Das heißt nun aber nicht, dass du vollständig auf Snacks verzichten musst: Zwischendurch etwas zu knabbern beruhigt nicht nur die Nerven, sondern stellt auch sicher, dass der nötige Energienachschub im Gehirn ankommt.

Statt zu Schokolade und Keksen solltest du während ausgedehnter Lernsessions allerdings lieber zu Ost, Gemüse oder Nüssen greifen. So eignen sich Trauben oder Beeren schon aufgrund ihrer Form besonders gut zum Snacken nebenbei und sind darüber hinaus noch voller Vitamine. Nüsse, wie sie etwa im klassischen Studentenfutter zu finden sind, oder Avocados enthalten außerdem wichtige Omega-3-Fettsäuren. Da diese jedoch ziemlich kalorienreich sind, solltest du es damit nicht übertreiben. Gemüsesticks, die du z. B. in Hummus dippen kannst, sind eine leckere und weniger reichhaltige Alternative.

Wichtig ist außerdem, dass du über den Tag ausreichend Wasser zu dir nimmst. Denn auch eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme kann die Konzentrationsfähigkeit erheblich beeinflussen und Kopfschmerzen verursachen. Besonders erfrischend und belebend wirkt Wasser mit Zitrone oder Minze. In der kalten Jahreszeit hilft dir ungesüßter Kräutertee dabei, deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken und gleichzeitig warm zu bleiben.

Essenszeit: Regelmäßige Mahlzeiten für optimale Leistungsfähigkeit

Kurz vor den Klausuren und noch so viel zu tun: Da kann man das Frühstück schon mal weglassen, oder? Immerhin lernt es sich mit vollem Magen schlechter, das sagten schon die alten Römer. Leider stimmt das so aber nicht. Allein dein Gehirn verbraucht ein Fünftel deiner Gesamtenergie pro Tag. Eine Unterversorgung mit Energie beeinträchtigt also deine Denkleistung, führt zu nachlassender Konzentrationsfähigkeit und macht müde. Wer lange Zeit nichts gegessen hat und schon regelrecht ausgehungert ist, neigt außerdem dazu, bei der nächsten Mahlzeit deutlich größere Portionen zu sich zu nehmen. Die Folge ist bleierne Müdigkeit und ein Völlegefühl, das konzentriertes Arbeiten unmöglich macht.

Mit anderen Worten: Das alte Sprichwort "voller Bauch studiert nicht gern" ist zwar nicht falsch; ein ganz leerer Bauch studiert allerdings genauso ungern. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, den Blutzuckerspiegel über eine längere Zeit hinweg möglichst konstant zu halten. Das gelingt durch regelmäßige, kleinere Mahlzeiten. Für eine gute Performance sind Ruhepausen genauso wichtig, wie die Ernährung. Daher solltest du deine Mahlzeiten nicht vor dem Bildschirm oder dem aufgeschlagenen Lehrbuch einnehmen. Nimm dir eine kleine Auszeit, setze dich auf den Balkon oder in die Küche - verlasse also deinen Arbeitsplatz - und genieße dein Essen.

Brainfood statt Fastfood: Welche Lebensmittel sind gut fürs Gehirn?

Aber was genau sollte man nun eigentlich essen und wovon die Finger lassen? Insbesondere fettige und zuckerhaltige Nahrungsmittel sorgen für einen starken Abfall der Leistungsfähigkeit beim Lernen. Daher gilt besonders in der Prüfungsphase: Brainfood statt Fastfood. Am besten funktioniert das Gehirn, wenn wir ihm viele Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren zur Verfügung stellen. Langkettige Kohlenhydrate sorgen für eine gleichmäßige Energieversorgung; Aminosäuren sind wichtig für die Informationsverarbeitung und Antioxidantien helfen beim Stressabbau. Besonders geeignete Lebensmittel für die Prüfungsphase sind demnach Vollkornprodukte, hochwertige Öle, Obst, Gemüse, Fisch, Quark oder Joghurt.

An einem typischen Lerntag könnten deine Mahlzeiten also wie folgt aussehen:

Zum Frühstück:

Haferflocken mit Natur- oder Sojajoghurt und Beeren: Langkettige Kohlenhydrate sorgen am Morgen für eine langanhaltende Energieversorgung. Aminosäuren unterstützen die Hirnfunktion. Magnesium und Antioxidantien aus dem Obst sorgen für bessere Konzentrationsfähigkeit und unterstützen den Stressabbau.

Zum Mittag:

Salat mit Hülsenfrüchten und Seefisch oder Nüssen: Ein leichter Vitaminbooster mit besonders viel Protein und gesunden Omega-3-Fettsäuren, die die Hirnleistung unterstützen.

Zum Abendessen:

Kartoffeln mit Quark/Soja-Quark und Leinöl: Langkettige Kohlenhydrate in Kombination mit gesunden Fettsäuren aus dem Öl und Tryptophan im Quark - übrigens auch im Soja-Quark -, das zum Stressabbau beiträgt, ergeben eine optimale Power-Mahlzeit.

Zwischendurch:

Walnüsse, Gemüsesticks mit Avocado-Dip, Trauben, Beeren: Ungesättigte Fettsäuren und Vitamine sorgen für ungebremste Denkleistung.

Außerdem:

Mindestens 2,5 Liter Wasser oder Kräutertee; für Koffeinliebhaber dazu 2 - 4 kleine Tassen Kaffee (ungesüßt); Ausreichend ungesüßte Flüssigkeit sorgt für lang anhaltende Konzentrationsfähigkeit.

Wie du an unserem Beispiel-Speiseplan siehst, kannst du dich auch bei veganer oder vegetarischer Ernährungsweise problemlos mit den nötigen Nährstoffen versorgen.

Fazit: Optimale Leistung durch gesunde Ernährung

Auch wenn die Versuchung in der Prüfungsphase besonders groß ist, dem Belohnungszentrum bei all dem Stress mit Schokolade, Chips und Pizza etwas Gutes zu tun, ist eine gesunde Ernährung jetzt besonders wichtig. Für den optimalen Lernerfolg solltest du darauf achten, deinen Körper möglichst gleichmäßig mit Energie zu versorgen. Hierfür sind langkettige Kohlenhydrate optimal geeignet.

Darüber hinaus ist die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen gerade in stressigen Zeiten entscheidend, damit du gesund bleibst. Wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Aminosäuren sorgen dafür, dass dein Gehirn Informationen verknüpfen und speichern kann. Antioxidantien schützen vor freien Radikalen und helfen beim Stressabbau. Ausreichend Flüssigkeit hilft beim Aufrechterhalten der Konzentration. Mit diesen einfachen Brainfood-Tipps bist du für die nächste Prüfungsphase gut gewappnet. Zum Abschluss noch ein allgemeiner Tipp: Achte auf ausreichend Schlaf, denn ohne Erholung nützt auch die beste Ernährung nichts - Informationen zu Schlafstörungen im Studium haben wir auch parat!