Prüfungsangst – So bekämpfst du die Panik vor Prüfungen

von Evelyn, 06. Oktober 2021

von Evelyn, 06. Oktober 2021

Dein Herz rast, deine Hände werden zittrig, ein flaues Gefühl macht sich in deiner Magengrube breit. Vor lauter Nervosität bekommst du keinen klaren Gedanken zustande. Abgespeicherter Prüfungsstoff? Fehlanzeige! Stattdessen scheint es dir, als hättest du ein großes, schwarzes Brett vor dem Kopf. Diese und andere Symptome sind typische Anzeichen für Prüfungsangst.

Prüfungsangst bekämpfen - geht das?

So gut wie jeder wird in seinem Leben mal mit diesen Gefühlen konfrontiert. Schließlich sind wir bereits von Kindesbeinen an immer wieder diversen Prüfungssituationen ausgesetzt: Sei es die Fahrradprüfung in der Grundschule, Klassenarbeiten, die Fahrprüfung für den Autoführerschein oder Einstellungstests der Berufsausbildung. Und so wirst du auch in deinem Studium immer wieder auf dein erlerntes Wissen hin geprüft. Den einen fällt es leichter, den anderen schwerer unter Druck Leistung abzurufen. Die gute Nachricht für all diejenigen, die regelmäßig mit Prüfungsangst zu kämpfen haben: Es gibt hilfreiche Tipps und Tricks, die dabei helfen, dieses blockierende Gefühl in den Griff zu bekommen.

Wodurch die Angst vor Prüfungen ausgelöst wird

Doch wie und warum entstehen solche Ängste überhaupt? Da mit einer Prüfung immer etwas auf dem Spiel steht, haben wir die Sorge zu versagen. Denn mit diesem Versagen wird uns etwas verwehrt: Das Weiterkommen auf den unterschiedlichen Stationen des Lebenswegs, bedingt durch Abschlüsse, Zulassungen und mehr. Wir erreichen unser Ziel nicht, uns wird quasi ein Strich durch die Rechnung gemacht - unser Traum zerplatzt. Als wenn das nicht schon schlimm genug wäre, kommen die Bewertungsangst und das Schamgefühl, das mit den Folgen des Scheiterns einhergeht, hinzu. Die Angst vor einer Blamage, vor Ablehnung und davor, ausgelacht oder verspottet zu werden. Wer will schließlich eine Exmatrikulation aufgrund nicht bestandener Prüfungsleistungen im Lebenslauf stehen haben?

Diese Sorgen und Ängste werden durch verschiedene Faktoren begünstigt. So können einen schlechte Erfahrungen triggern. Negative Erlebnisse verankern sich oft so tief in der Psyche, dass es schwerfällt, diese auszublenden. Gerät man nun in eine vergleichbare Situation, kommen die alten Gefühle automatisch wieder hoch.

Oder aber du hast den Eindruck, alle um dich herum sind besser als du. Schaust du dich während der Prüfung um, siehst du lauter eifrig schreibende Kommilitoninnen und Kommilitonen um dich herum. Und schon kommen Selbstzweifel zu Vorschein, die Frage, weshalb du nicht so leichtgängig vorankommst, macht sich breit. Manchmal wirkt auch der äußere Druck belastend: Erwartungen der Eltern, das Ende der Regelstudienzeit oder der letzte Prüfungsversuch. Oftmals setzen wir uns aber auch selbst unter Druck, in dem wir hohe Anforderungen an uns richten. Die eigenen Ansprüche groß anzusetzen, kann schnell zur Überforderung führen und schließlich in einer Blockade münden - ähnlich kann es auch laufen, wenn eine Schreibblockade bei Hausarbeiten oder gar der Bachelorarbeit einsetzen.

Ein von Grund auf mangelndes Selbstvertrauen sowie schlechte Vorbereitung sind weitere mögliche Gründe für die Prüfungsangst. Wer beispielsweise als Kind kaum gelobt oder wertgeschätzt wurde, kann später mit einem fehlenden Selbstbewusstsein zu tun haben. Hast du hingegen im Vorfeld wenig oder nicht effektiv genug gelernt, gehst du natürlich mit einem entsprechend unsicheren Gefühl in die Prüfungssituation. Alleine dieses Gefühl kann schon hinderlich wirken, im schlimmsten Fall löst dies regelrechte Panik aus.

Prüfungsangst: Was tun?

Manchmal ist es bereits hilfreich, die Ursache des Problems zu kennen. Auf diese Weise lässt sich die Angelegenheit beim Schopf packen, um direkt beim Knackpunkt anzusetzen. So kannst du etwa deine eigenen Ansprüche zurückschrauben: Es muss nicht immer die Bestnote sein, manchmal reicht auch das bloße Bestehen. Oder du überlegst dir im Vorfeld einen Plan B für den Fall, dass du auch deinen letzten Prüfungsversuch versemmelst. Diese Sicherheit kann wahre Wunder bewirken, da sie zu Entspannung führt und blockierende Ängste gar nicht erst aufkommen lässt. Sich frühzeitig zu organisieren, um eine bestmögliche Vorbereitung zu garantieren, kann ebenfalls nur von Vorteil sein.

Doch nicht immer ist es mit dem Erkennen der Ursache getan, da sich tieferliegende Gründe nicht zwangsläufig beheben lassen. Dann müssen Tipps her, die entweder vorbeugend wirken oder in akuten Momenten greifen. Versuch es mal mit folgenden Ratschlägen:

1. Die richtige Prüfungsvorbereitung

Beginne rechtzeitig mit der Zeitplanung für die Vorbereitung - ein gutes Zeitmanagement im Studium wirkt oft schon Wunder. Plane dir lieber ein bisschen mehr Zeit ein als zu wenig, das vermeidet unnötigen Stress. Für die Planung helfen To-do-Listen sowie die Einteilung in wichtige bzw. dringliche Aufgaben und unwichtige bzw. weniger dringliche. Denk auch daran, dir sinnvolle Pausen einzubauen und in der Lernphase besonders auf gesunde Ernährung und Bewegung an der frischen Luft zu achten. Beim Lernen hat es sich bewährt, in kleinen Schritten vorzugehen. Lerne in kleineren Päckchen, anstatt eine große Menge auf einmal einpauken zu wollen. Prüfe selbst zwischendurch, wie viel bereits hängen geblieben ist. Das geht zum Beispiel anhand von Karteikarten - oder bitte jemanden, dich abzufragen.

Außerdem ist es am effektivsten, wenn du zu Zeiten lernst, in denen du auch aufnahmefähig bist. Es bringt nichts, extra früh aufzustehen oder bis in die Nacht zu lernen, wenn du in Wirklichkeit müde bist. Die Prüfungssituation im Vorfeld unter realitätsnahen Bedingungen nachzustellen, kann auch für Sicherheit sorgen. Ein weiterer bewährter Tipp stammt von Gerardo Ramirez und Sian Beilock von der Universität Chicago. Sich kurz vor der Prüfung alle Sorgen und Ängste von der Seele zu schreiben hilft dabei, den Kopf freizumachen. Unterstützend dazu kannst du Beruhigungsmittel wie Baldrian oder Bachblüten einnehmen, die du allerdings im Vorfeld auf ihre Wirksamkeit bei dir prüfen solltest.

2. Entspannungsübungen, Meditation und Yoga

Atemübungen wirken sofort stressabbauend: Atme dabei tief und langsam durch die Nase ein, halte die Luft an, atme tief und langsam durch den Mund aus und mache eine kurze Pause - jeder dieser vier Schritte sollte dabei fünf Sekunden in Anspruch nehmen. Wiederhole das vier Mal. Beim Meditieren geht man einen Schritt weiter: Praktiziert man es über einen längeren Zeitraum, hilft das, nachhaltig entspannter zu werden. Versuche es in deiner Prüfungsphase doch einmal mit folgender Übung:

Für alle, die es aktiver lieber mögen, hat sich Yoga in Sachen Energieaufbau, Konzentrationsförderung und Selbstbewusstseinsstärkung bewährt:

3. Handeln im Akutfall: Dem Blackout den Kampf ansagen

Selbstzweifel und Versagensängste führen schnell zu einem Blackout. Negative Gedanken wirken wie Trigger und lösen diesen schließlich aus. Dreh den Spieß einfach um, indem du schlechte Gedanken durch gute ersetzt: Anstatt zu denken, dass du die Prüfung unbedingt bestehen musst, fokussierst du dich auf deine gute Vorbereitung. Führe dir vor Augen, dass du die Prüfung im schlimmsten Fall wiederholen kannst bzw. einen Plan B parat hast. In der mündlichen Prüfung darfst und solltest du deinen Blackout ruhig offen zugeben. Das gibt dir einen kurzen Moment zum Sammeln, und in den meisten Fällen switchen die Prüferinnen und Prüfer sofort um und helfen mit einer anderen Frage aus.

Lampenfieber ade - Keine Angst mehr vor Prüfungen

Nun weißt du, wie Prüfungsangst entsteht und wie du am besten dagegen angehen kannst. Je mehr du dich mit deinen Ängsten auseinandersetzt und bewusst mit ihnen arbeitest, dich bestmöglich vorbereitest und begleitende Hilfestellungen anhand von Übungen oder pflanzlichen Beruhigungsmitteln in Anspruch nimmst, desto besser wird es dir gelingen, angst- und stressfrei durch die Prüfungen des Lebens zu gehen. Und genau dabei wünschen wir dir viel Erfolg!